5 krokov, ako si nastaviť pracovný stôl proti bolesti krku

Bolesť krku a ramien po dni pri počítači často nesúvisí s chorobou, ale s nastavením stola. Stačí upraviť výšku stoličky, polohu monitora a vzdialenosť klávesnice, aby sa záťaž rozložila rovnomernejšie. Úprava zaberie desať minút a nestojí nič. Päť krokov nižšie prejdite postupne zhora nadol a po týždni zhodnoťte, čo sa zmenilo. Pri pretrvávajúcej bolesti sa poraďte s lekárom.

Príprava: čo si pripraviť

Potrebujete stoličku s nastaviteľnou výškou, stôl a monitor. Hodí sa podložka pod nohy, stojan na monitor alebo pár kníh. Pred začiatkom sa pokojne posaďte tak, ako zvyčajne sedíte, a všimnite si, kde cítite napätie. Poznáte tak východiskový stav.

Odložte telefón a všetko, čo vás ruší. Uvoľnite plecia a zhlboka sa nadýchnite. Úpravy robte postupne a po každej sa pozrite, či sa vám sedí dobre. Nerobte všetko naraz, aby ste vedeli, čo zabralo.

1. Nastavte výšku stoličky

Sadnite si tak, aby boli chodidlá celou plochou na podlahe a kolená približne v pravom uhle. Stehná majú byť v rovine alebo mierne naklonené. Ak vám nohy visia, použite podložku. Sedačka nemá tlačiť na zadnú stranu kolien.

Operadlo nastavte tak, aby sa opieralo o bedrovú časť chrbta. Spodná časť chrbtice potrebuje oporu, inak sa ohýba dopredu. Ak operadlo oporu nemá, pomôže malý vankúš alebo zrolovaný uterák. Sedíte hlboko v stoličke, bez zhrbenia.

2. Upravte monitor

Horný okraj obrazovky má byť približne vo výške očí alebo o niečo nižšie. Pozeráte sa tak mierne dole, bez predklonenia hlavy. Vzdialenosť zvyčajne zodpovedá dĺžke natiahnutej ruky. Obrazovku sklopte tak, aby sa neodrážalo svetlo z okna.

Ak pracujete s notebookom, použite stojan a samostatnú klávesnicu. Notebook položený na stole núti hlavu k predklonu a zaťažuje krk. Pri dvoch monitoroch dajte hlavný priamo pred seba. Druhý umiestnite bokom.

3. Zarovnajte klávesnicu a myš

Lakte majú byť pri tele a zhruba v pravom uhle. Zápästia držte rovno, nie ohnuté nahor. Klávesnicu a myš položte blízko, aby ste sa nemuseli naťahovať. Plecia zostávajú uvoľnené a nezdvihnuté k ušiam.

Ak je stôl príliš vysoký, zdvihnite stoličku a pod nohy dajte podložku. Pri nízkom stole stoličku znížte. Myš striedajte z času na čas medzi rukami, ak vám to vyhovuje. Podpera zápästia pomáha pri prestávkach, nie pri písaní.

4. Skontrolujte držanie tela

Pozrite sa na seba z boku, napríklad na fotografii alebo v zrkadle. Uši majú byť nad ramenami a plecia nad bokmi. Ak hlava vystupuje dopredu, krk je preťažený. Jemne zasuňte bradu a natiahnite temeno hlavy hore.

Držanie tela sa počas dňa mení, preto nehľadajte jednu dokonalú polohu. Dôležité je striedanie. Raz sedieť vzpriamene, raz sa opierať, raz stáť pri stole, ak ho máte zdvíhací. Najhoršia poloha je tá, ktorá sa nemení.

5. Naplánujte pauzy a pohyb

Aj dokonalé nastavenie nenahradí pohyb. Každú hodinu vstaňte, prejdite sa, natiahnite krk a plecia. Môžete si nastaviť pripomienku v telefóne. Pauza stačí krátka, no pravidelná.

Oči si oddýchnu, ak sa čas od času pozriete do diaľky. Pite dostatok tekutín a choďte si po vodu. Ak bolesť pretrváva, vyžaruje do rúk, sprevádza ju brnenie alebo slabosť, vyhľadajte lekára.

Môj tip: Odporúčala by som si na monitor prilepiť malý lístok s pripomienkou „plecia dole, brada dozadu“. Pozriete naň viackrát denne a opravíte držanie skôr, než sa napätie nahromadí.

Zdroje

• Úrad verejného zdravotníctva SR
• Národný inšpektorát práce